序 基礎知識
病気になる前の予備段階で健康を維持する活動が大切である。放置しない事。well-beingとは、肉体的、精神的にも調子が良く人間関係にも満たされ社会的にも充実した状態を示す。これは生活習改善力を高める事である。
第1章 睡眠
睡眠時間6時間以下は睡眠不足。
睡眠不足は、寿命低下、脳機能低下、太るに繋がる。
死亡率が高いのは7時間睡眠。
眠りの妨げは、寝る前のスマフォ、テレビ、飲酒、食事。
寝る前2時間はリラックス。
認知症、記憶障害などへの影響あり。
8時間以上の睡眠も死亡率を上げる。
6から8時間が適切。
睡眠の時間と質なら、質から改善すると良い。
質のチェック方法は、入眠までの時間（10分以内なら良好）、夜中に目覚める回数（2回までなら良好）、日中の眠気がないなら良好で判断可能である
質を見える化するには、スマフォアプリ（スリープマイスター、熟睡アラーム）あり。
睡眠改善は、朝散歩をする事、そしてバリバリ働き、日中に運動する事、寝る2時間前までからはブルーライトを浴びる事（スマフォ、テレビ、パソコン、ゲーム）を控えリラックス（お風呂、会話、読書）をする事である
睡眠に悪い習慣の1番はブルーライトである。2番はお酒。3番は、興奮系娯楽。4番は遅い食事。5番目はタバコ。寝る2時間前にはこれらは控える事。
スマフォはブルーライトカットフィムルを装着する事。
寝る環境も大切で、寝る2時間前は、蛍光灯ではなく電球色、やや暗くしておく。寝る際は真っ暗にして、やや涼しく、自分に合った寝具、寝巻にする。
コーヒーは14時までで、その後は飲まない事。
睡眠に良い事の、第1位は寝る90分前までのお風呂。深い眠りに入るには、身体の深部体温が皮膚表層温度との差が縮まる事が望ましい。第2は運動。週150分の中程度の運動を午前中に行う事。
寝る前2時間はリラックスタイムであるが、第1はお風呂。第2は会話。第3は読書。第4は音楽。第5はキャンドル。第6はマッサージ。第七はアロマ。第8は瞑想、マインドフルネス。第9はストレッチ。第10は日記を行うと良い。
１日1時間睡眠を増やす事で脳の働きは著しく改善する
土日の遅い起床は体内時計を狂わせるので、日頃の起床の2時間以内にする事
睡眠は日中起こった事を記憶として残す為に脳が自立的に整理する時間であり、睡眠不足は記憶力低下に繋がる
仮眠は30分以内に15:00までに取る事。ショートスリープは脳がリセットでき効果的。
睡眠は90分覚醒して、次の20分はその疲れを癒す時間。このパタンを良く知って自分の計画を立案する事。
動物実験であるが、1回の徹夜で遺伝子を変化させる力あり。
夜勤は健康には良く無い。
いびきの酷い人は大きな催眠障害の可能性があるので要注意。
睡眠アプリは一次的な方策であり、生活習慣改善が優先。
睡眠改善の為の薬は基本的に飲まない方が良い。
第2章 運動
運動のメリットは、身体の健康だけでなく脳の活性化、疲労回復、メンタル改善、魅力増等である。日本人の死亡の理由の3番目は運動不足である。１日15分程度の運動で死亡率を半減できる。１日20分の早歩きで寿命が4年伸びる。隙間時間でも対応可能。有酸素運動でも無酸素運動でもどちらも効果的。大切なのは、BDNF（脳由来神経栄養因子）が、分泌される事。有酸素運動では、このBD NFか多く分泌される。順番としては、筋トレ無酸素運動が先で、その後、有酸素運動が、効果的。強めの筋トレで成長ホルモンをだして、有酸素運動の初めから成長ホルモンの中で運動する事で、脂肪の燃焼を促す。運動のメリットは、「成長ホルモン」「BDNF」「テストステロン」の３つがあるから。成長ホルモンは身体の修復、古い細胞を新しくしてくれる。不老長寿の妙薬である。中高年であっても成長ホルモンで肌も内臓も若い状態にできる。成長ホルモンを多く分泌するには、きつい運動をする事、空腹でする事、きついゆるいを緩急つけた運動を来る事である。脂肪を燃焼するには有酸素運動では脂肪、無酸素運動ではブドウ糖を燃焼する。中程度の負荷の運動をする事。中程度の負荷は、心拍数から、公式に乗っ取って計算する事。自分の場合、通常心拍数は90であり、年齢が62歳なので124が中程度である。有酸素運動の効果としてBD NF分泌増があるが、これにより脳か活性化される。脳内に新しい神経を作る、神経と神経を繋げる、神経のダメージから保護、感情の安定化、食欲、血糖の抑制がある。BDNFを増大するには、強めの運動を長くする事である。毎日行い習慣化すると良い。頭の良くなる運動方法は、複雑、変化、臨機応変である。同じメニューを繰り返すより毎回変化を与えると良い。テストステロンは無酸素運動で得る事のできるメリットである。テストステロンを多く分泌する事により、外観が良くなり、ダイエット効果があり、筋肉が増え、やる気が向上し、闘争心が沸き、記憶力が良くなり老化防止できる。これを実現するには、筋トレ、良く寝る、お酒を控える、太らない、亜鉛マグネシウム、ビタミンDを取る、糖質控える、太陽光を浴びる、過度のトレーニングを控える等である。筋肉トレーニングは、筋肉の少ない人に重要な行動で女性、高齢者に有効である。骨を強くする為にも筋肉を鍛える事で骨を強化する事に価値がある。脳のパフォーマンスは朝が最も高く集中力を高く維持できる。しかし、徐々に集中力は落ちていく。これをリセットしてくれるのが、運動である。夕方から夜に45から60分程度の中程度、又は、それ以上の有酸素運動、あるいは、筋トレ+有酸素運動をする事で脳をリセットする事ができる。重要なポイントは過度な運動にしない事である。運動はメンタルを予防する事にも効果的である。運動の効果として、睡眠の質改善、BD NF分泌、ストレスホルモン低下、セロトニン活性化、ドーパミン、ノルアドレナリン分泌等のメリットあり。メンタル改善にも大きな効果がある。うつ病、認知症、不安障害、パニック障害等にも運動療法は、効果的で、再発率が低い事、副作用がない事、根治的、自信がわく事、高い達成感等のメリットあり。週3回、又は、5回、ややきつめのジョギングをすると効果的であるが、初めは15から30程度の朝散歩から始めるのが良い。3ヶ月継続すれば効果が出てくる。MCI（軽度認知症害）は、健康な状態から一気に進行する事はない。徐々に何年もかけて進行する。これを食い止めるのが、運動である。散歩するが運動の基本である。しかし、脳を使いながら運動を行うデュアルタスクは、よりMCIに効果的である。デュアルタスクの例として、100から3を引きながら散歩する。47都道府県の名前を言いながら散歩する等である。座り続ける事は、健康上リスクを伴う。肥満、糖尿病、高血圧等を誘発する。座り続ける事で認知症が進むのはイメージしやすい。何もせず座り続けるのは心身共に不健全である。対策として、仕事は立って行う、休憩時間は立つ、フットワークを軽く動く、スタンディングデスク活用、テレビを見過ぎない等に配慮する。運動の継続は案外難しい。多くの人が挫折している。理由は運動が辛い事、ダイエット目的である事、1人である事、高すぎる目標、効果的な運動に飛びつく事、等が挙げられる。これの対策として、楽しい運動を発見する、1人でやらない、繋がり、コミュニティを楽しむ、爽快感を味わう、議論する等である。ヨガ、太極拳、ストレッチは身体を動かすので、全て効果的である。運動はやればやるだけ効果があるわけではない。激しい運動を毎日実施すると逆に健康を害する。週5時間までに抑える事。悪化する理由は、心臓疾患、脳血管疾患等である。運動に、適した時間は、朝午前中、16時頃、食後2から、3時間が良い。逆に良くない時間は、寝る前2から3時間で体温、心拍数が、上昇し睡眠の妨げになるからである。効果的な運動として、中程度の運動であるジョギングがあるが、中程度の運動を5分実施し、30秒全力疾走すると成長ホルモンの分泌が６倍になる。疲労回復には、運動が効果的である。これを積極的回復という。ハードな運動と深い睡眠が疲労回復に役立つ。理由は、成長ホルモンが分泌される事、深い睡眠を誘う事、血流改善、精神的疲労回復、ストレス発散等である。最高の運動は各自で探索すべきであるが、筆者は、中程度の運動を毎日実施し、強めの運動+筋トレを週2回を提示している。仕事のパフォーマンスを上げる事、疲れ知らずでバリバリ働ける事、10時間以上の集中力、ぐっすり眠れる事、外見向上等である。
第3章 朝散歩
朝散歩からはセロトニンが分泌される。セロトニンは、様々な幸福の効果があり、癒し、感情の安定化、脳内物質の指揮者、目覚めのコントロール、集中力、クールなら覚醒、自律神経のコントロール、睡眠物質メラトニンの原料、痛みのコントロール、姿勢のコントロール、表情のコントロール等が挙げられる。セロトニンは健康その物である。朝の生活習慣と夜の生活習慣をセットで改善する必要あり。朝散歩によりセロトニンが分泌されるが、良い睡眠にはメラトニンが必須である。このメラトニンは、セロトニンが分散され、その後にしか、分泌されない。メラトニンは睡眠導入、眠気をもたらす、体温を下げる、体温調整、免疫力アップ、アンチエイジング、新陳代謝亢進、疲労回復等に効果あり。セロトニンとメラトニンの交互の分泌が健康には必須である。また、体内時計をリセットするにも朝散歩は有効で、朝散歩の15時間後、眠気が強まるのである。人間の体内時計は24時間10分である。体内時計をリセットするには、朝散歩を行い、その後、朝食をとる事で完成される。体内時計が乱れると、睡眠障害、昼夜逆転、自律神経失調、様々な体調不良、糖尿病、高血圧、肥満、引きこもり、不妊、うつ病、認知症、時差ボケ等々、様々な障害が発生する。健康寿命の観点からは骨を強くする事は非常に大切であるが、丈夫な骨を作るにはビタミンDとカルシウムが必要である。ビタミンDは食事だけでなく皮膚に日光が当たる事でも得られる。ビタミンDは、Caの吸収、がん予防、免疫力強化、糖尿病、高血圧予防、うつ病予防、肥満防止等あり。朝散歩は、15から30分が適切である。2500ルクス以上の光が網膜に入ると体内時計がリセット。2500ルクス以上を5分以上浴びるとセロトニン活性化。15分以上の運動でセロトニンが活性化。20から30分の太陽光でビタミンDが活性化。これらから30分の朝散歩が効果的である。起きてから1時間以内に体内時計のリセットをする事。朝日を浴びる事が必要なので、日の出前は効果なし。朝起きて散歩にいけない様な状態である場所は、窓のそばで日向ぼっこでも効果あり。散歩の途中でベンチに座っていても効果あり。散歩はリズムをとりながら行う事が、効果的である。英語等のリズムを壊す様なリスニングはお勧めしない。朝散歩の前に一杯の水が良い。睡眠中は脱水状態である。水分をとって散歩すると良い。朝食は必ずとる事。朝食には、体内時計のリセットに大きな役割あり。食事は毎日3回取る事が重要。人間には２つの体内時計があり、一つは脳の時計、もう一つは身体（臓器）の時計。朝日を浴びると脳の体内時計がリセットされます。１日3回の食事でエネルギーを体内に食事から取り入れるのだか、2回よりも3回の方が、血糖値の上昇を抑えながら接種でき健康的である。おすすめの朝食は、バナナである。理由は、バナナがセロトニンの合成を助けるからである。バナナには、トリプトファン、ビタミンB6、糖質の成分が含まれるているので、朝食には適している。朝早く起きれない人には、カーテンを開けて寝る。布団の中で目が覚めたら網膜に光を注いでセロトニンを活性化される事。朝シャワーを浴びる事。これでも目が覚めない様な時は冷水シャワーを浴びる事。等が挙げられる。
第4章 生活習慣
タバコは寿命、メンタル、脳の覚醒全てに悪効果である。これを帳消しにするには、10年の禁煙である。お酒は基本身体に悪い。飲まない事が最高である。認知症、肝硬変、うつ病に悪い影響あり。日本酒なら1合、ビールなら500ml、7％のチューハイなら350mlが適量である。飲み方で悪いのは、毎日飲む、たくさん飲む、寝る前に飲む、ストレス発散で飲む、問題行動を起こすまで飲むである。正しい飲み方は、楽しくポジティブな話題を仲田等とコミュニケーションをはかりながら飲む事である。週二日以上の休肝日を持ち、適量を水と共に飲むのである。ストレスは強く認識すると、その意識に比例して心身に悪影響を与える。適度にストレスはパフォーマンスをアップする。但し、１日中続く様なストレスは良くない。ストレス解消方法として良くない事は、お酒、夜更かし、悪口、ギャンブル、ショッピング、ゲームである。ストレス解消方法として正しいのは、悩みを冷静に対処する方法を専門家の力を借りてでも立案する事、他人との比較を止める事、悪意ある人と距離をおく事、職場の人間関係は希薄でも良いと考える事、仕事を工夫して楽しくする事、不安がある時は睡眠運動朝散歩を実施し、話す、文章化する等である。ストレスが長期化するとコルチゾールが分泌される。これを低下させるには、睡眠、運動、コミュニケーション、入浴、瞑想、マインドフルネスがある。うつ病は、心の風邪と言われ予防が大切である。睡眠、運動、朝散歩で予防可能である。お酒喫煙は逆効果である。休養とは、頭を空っぽにする事あり、家に帰っても仕事の失敗、人間関係を考えていては休息にならない。睡眠・運動・朝散歩・禁煙・節酒・休養等、ストレス解消に務める事である。うつ病は急に発症する事はない。必ず前兆がある。ミスが増える。朝起きるのが辛い。全身倦怠感。これらのサインを見逃さない事。ストレスに強い人は、回復力レジリエンスが高い状態である。これによりメンタルになりにくく、治り易く、長寿であり、人生を楽しく過ごす事ができる。このレジリエンスを高めるには、心の柔軟性が大切で、ポジティブでもネガティヴでもなくニュートラルである事、0、100ではなく途中の中途半端な63でも受け入れる事であり、頑固でなく柔軟に思考、目標を変更する心のしなやかさである。不安になった時、「なんとかなる」と自然に思える状態である。認知症対策として、運動と睡眠が大切であるが、他にも、孤独を避けて人と繋がる事、常に学びの姿勢を持つ事、趣味を持つ事、糖尿病や高血圧を下げる事が挙げられる。食事は3食食べる事、バランス良く栄養をとる事、良く噛む事、揚げ物を避け生や煮る、湯出るにする事。また、糖質は過剰も過小も不適で適量の摂取が必要である。サプリメントはあまり効果がない。生の果物や野菜を摂取する事である。何を食べるかは、肉よりも魚、白米よりも玄米、動物性の油ではなくオリーブ油、亜麻仁油、ココナッツ油が良い。野菜や果物をとる事、減塩&ミネラルをとる事。ミネラルをとるには、わかめ、コンブ、ヒジキなどの「海藻」が良い。また、間食にナッツをとるのは良い。メンタルに効く食事は、3食食べる事、バランス良く食べる事である。うつ病では、セロトニンが低下する。セロトニンを合成するには、トリプトファンが必要である。トリプトファンを多く含む食材は大豆製品、乳製品、米などの穀類、ごま、ピーナッツ、卵、バナナである。特にお勧めな食材はバナナ、玄米である。うつ病と関連する栄養素は鉄と葉酸である。鉄を多く含む食材は、レバー、肉、小松菜、ひじき等である。葉酸を多く含む食材は、枝豆、鳥レバー、焼き海苔、わかめ等である。認知症に効く食材は、青魚である。サバ、サンマ、アジ、イワシである。マグロ、カツオも、良い。メンタルに良い食材としては、緑黄色野菜、コーヒー、緑茶もある。早食いは、血糖値が上昇しやすく、脳からの満腹の信号が来る前に必要以上に食べ過ぎるので危険である。良く噛む事は、セロトニンを活性化させ脳の血流を上昇させ脳が活性化する。早食いを防ぐには、箸を毎回おく事、スプーンではなく箸を使う事、一つの皿に盛るのではなく複数の皿に盛る、食材を大きめに切る事、白米ではなく玄米を食べる事、味わって食べる事である。コーヒーや緑茶は心身共に良い効果を持つ。うまくコーヒーや緑茶を活用する事として、仕事始めに飲む事、休憩中に飲む事、運動前に飲む事、車の運転前、運転中に飲む事、が挙げられる。しかし、睡眠への悪影響も心配されるので、14時までに飲むと良い。砂糖を入れずに飲むと良い。ウイルスから身体を守るには免疫力向上が重要である。この策として、①睡眠②運動③食事（醗酵食品、キノコ、海藻）、黄緑色野菜がある。朝散歩でビタミンDを分泌する事は免疫力向上に重要である。日本人の3人に2人は生活習慣病で死亡している。生活習慣病はがんと糖尿病と高血圧等である。生活習慣病を対策するには、睡眠、運動、食事、禁煙、節酒、ストレス解消である。
第5章 休息
生活習慣を整える以外での最も効果のある健康法は自己洞察力を高める事である。ちょっとおかしいと思った段階で病気に受信すれば短期で病気を直す事ができる。自己洞察力を高めるには、朝1分の瞑想である。朝起きた時の体調から自分を診断するのである。第2は日記である。毎日1日の終わりに体調、気分を記録しておく事の積み重ねが自己洞察力を上げるのである。孤独でいる事は、とても健康に悪い。対処方法としては、家族との会話、友達との交流、SNSではなく面着する事である。時間、お金等を使ってでも人との交流を深める事に価値がある。人との交流で人間の脳内では、オキシトシンが分泌される。この物質は「幸せホルモン」と呼ばれ細胞の修復にも貢献でき人間の体内に如何にオキシトシンを分泌されるかが重要である。他人とのスキンシップ、ペットとの交流、友情や仲間との交流、親切や他者貢献やボランティアである。他人の悪口を言うと脳にダメージを与える事になる。古い脳は、主語が理解できないので、自分自身を悪口言っていると勘違いしてしまうからである。悪口は依存症と同じで、ドーパミンがでるが、アルコールや薬物同様の依存症に繋がってしまう。逆に笑顔は健康に良いだけでなく頭の回転も良くなる。笑顔はドーパミン、エンドルフィン、セロトニン、オキシトシンなどの身体に良い脳内物質を分泌する。笑顔の効果として、身体の健康や心の健康、脳の活性化や人間関係向上に効果がある。口角を上げるだけでも効果がある。ポジティブ思考は健康に良い。ポジティブ思考を高めるには、毎日3行のポジティブ日記を書く事である。些細な事でも良いので継続する事が大切である。1日の終わりに寝る前に、今日あったポジティブな出来事を記載する。ノートでもスマフォでも良く沢山ポジティブな出来事を記載する事である。マインドフルネスも脳の休息と言う観点で有効である。マインドフルネスは、「今、ここに」集中するのである。背筋を伸ばして座る。ゆっくりと息を吸う。ゆっくりと息を吐く。呼吸に意識を集中する。雑念がでたらそのまま流す。戻りますと言って、再び呼吸に集中する。15分程度実施する。意識を少しずつ戻す。この様にマインドフルネスを実施する。1番楽なストレス解消法は、自然な風景を見る、散歩する、である。近くの公園でも良い。やってはいけない休息法は、スマフォ、次に、座り続ける、次は、疲れてから休息するである。スマフォが悪い理由は、目が疲れる為。座る事が悪い理由は、集中力の低下。脳のパフォーマンスが低下する。疲れてから休息が悪い理由は、翌日に疲れを持ち越す為。最強の休息法ベスト3。第1は、運動。運動には色々あり、ストレッチ、階段の上り下り、ちょっと歩く等である。第2は、目と脳を休ませる為の何もせずにボーッとする事。第３は雑談。仲間とのコミュニケーションをとる事である。老後の過ごし方では、リタイアしない事である。社会との繋がりを持つ為にも、完全にはリタイアしない事である。また、副業を始める事である。社会貢献活動を実施する。大麻は合法な国もあるが、薬物は危険である。たった一回の接種でも中毒に陥る可能性あり。風邪を1日で治す方法としては、粘着性のカイロを背中の左右の肩甲骨の間に、ホッカイロをはる。次に胸の前のあたりにホッカイロを貼る。最後にマフラーにホッカイロを入れて、首にまく。こらにより風邪のひき始めにこれを用いる事で、風邪を回避する。
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